ටොසින්. හැරීම. ඔරලෝසුවේ සිටිමින් සැඟවී සිටීම. දැන් ඔබට නිදාගන්න පුළුවන් නම් ඔබට කොපමණ නින්දක් ලැබෙනු ඇත. අවසානයේ සුන්බුන් අතරට ප්ලාස්ටික්, ඔබේ බ්ලොග් ඔරලෝසුවෙහි රළු රංගනයෙන් පිබිදීමට පමණි. ඇඳෙන් එළියට ඇදගෙන, තවත් දවසක තෙහෙට්ටුවකට ඇද දමන්න.
එය නිවසේ සිට මදක් සමීපයට වැටුණොත්, සමහරවිට ඔබ දුර්වල සතුරෙකු ලෙස නින්ද ගැන සිතන්නට පටන් ගෙන ඇති අතර, හෝ එය න්යායාත්මකව හොඳට පෙනෙන දෙයක් වන නමුත්, ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ නොකරයි.
ඇත්තෙන්ම, හොඳ නින්දක් ඇත්තෙන්ම හොඳ පුරුදු මත රඳා පවතින බව යමෙකු ඔබට පැවසුවහොත්, කුමක් ඉගෙන ගත හැකිද? සති දෙකක් සඳහා සෑම රාත්රියකම නව, සරල ක්රමයක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට නිදාගැනීමට හැකි වනු ඇත - එක් රැයක පමණක් නොව සෑම රාත්රියකදීම? සැබෑ වීමට හොඳද? හොඳයි, කියවීමට, මන්ද යත්, මෙන්න ඔබේ 14 දින දිනය ගණන් කිරීම, නිහතමානීව සුවදායක සුන්බුන් සඳහා වන නිසා එය ඔබට බිය වනවා වෙනුවට නිදා ගැනීමට බලා සිටීමට ඉඩ ඇත.
දින 1. මීට පෙර විනාඩි 15 ක් ගත වෙන්න
එය නතර වන විට නින්ද යනු අංක ගණනය කිරීමකි. සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා , සෑම රාත්රියකම වැඩිහිටියන්ට පැය 7 ක් පමණ නින්දක් අවශ්ය වේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ නම්, ඔබගේ උපරිමයෙන් ක්රියා කිරීමට අවශ්ය නම් අටක් පමණ. ඔබ විවේක ගැනීම සඳහා කෙටි කාලය වෙනස් කර ඇත්නම් රාත්රියට වඩා විනාඩි 15 කට පෙර ඇඳට ලඟා වීමෙන් රාත්රිය ආරම්භ කරන්න. සෑම රාත්රියකම පැය හතක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පුරනය වන තෙක් ඔබගේ වේලාව නැවත නැවත නැවැත්වීමට දිගටම විනාඩි 15 කින් වැඩිවන්න.
දිනය 2. තෙරොස්ට්රොට් පරීක්ෂා කරන්න
කාමර උෂ්ණත්වය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය තදින්ම සම්බන්ධ වේ. ඔබට ඔබේ හැඟීම අවදි කිරීමට අවශ්ය නම්, රාත්රී කාලයේ විශ්රාම යෑමට පෙර 65% හා ෆැරන්හයිට් අංශක අතර යම් තැනක උෂ්ණත්වය සෘජු කරන්න - නිද්රා චක්රයේ දී ඔබේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය සනාථ කිරීම සඳහා සුදුසු පරාසය.
3. ඔබගේ ආශීර්වාදය ගණන් කරන්න
ඔබේ රාත්රී භෝජන සංග්රහයේ කුඩා සටහන් පොතක් සහ පෑනක් තබා, රාති්ර පුරාම රාත්රී කෘතඥතා සඟරා ආරම්භ කරන්න. සමහර විට එය කුහක හඬක් විය හැකිය, නමුත් ඔබේ දිනය ගැන පරාවර්තනය කිරීමට විනාඩි කිහිපයක් ගත වන අතර ඒ ගැන හොඳම දේ තුනක් ගැන ඔබේ මනස සන්සුන් වන, ඔබේ මනෝගතිය වැඩි දියුණු වන අතර ඔබට ඉහළ නෝට්ටුවක් මත පිහිනීමට ඉඩ ලබා දෙයි.
4. සාමකාමී මොහොතක ගන්න
කාර්යබහුල මනෝවිද්යාව යනු බුද්ධිමත් මනසකි. එබැවින්, අවම වශයෙන් විනාඩියකට හෝ දෙකක කාලයක් ඔබගේ නින්ද නොපෙනෙන මොළය , යාච්ඤාවේ සැසියක්, නිශ්ශබ්ද භාවනාව හෝ ඔබේ හුස්ම ගණනය කිරීම පුරුද්දක් කර ගන්න. මෙම ක්රියාකාරකම්, කෘතඥතා සඟරාවක් සමඟ ඒකාබද්ධව, නිදහසේ සැණින් සැසියක් ලෙස නින්දට යාම සඳහා පොදු ප්රවනතාවකට එරෙහිව සටන් කරයි.
5. එය නිවා දමන්න
අපේ තාක්ෂණයෙන් පිරි ලොවක නරක ගුණාත්මක නින්දක ඇති ඉතාමත්ම පොදු සාධකය වන්නේ නින්දට යමින් ඇති තිරයේ තිරයක්. ජංගම දුරකථන, ටැබ්ලට්, ලැප්ටොප් සහ රූපවාහිනී ඇතුළත් වේ. මෙම ඉලෙක්ට්රෝනික උපාංගවල නිල්වන් ආලෝකය මොළටින් මුදා හැරීම වළක්වන අතර, ඔබේ නින්ද චක්රය නියාමනය සඳහා උපකාර වන හෝමෝනය වළක්වයි. නින්දට පෙර පැය එකහමාරකට පමණ පෙර ඔබේ ඉලෙක්ට්රොනික උපාංගය නිවා දැමීමට පුරුද්දක් කර ගන්න.
දින 6. ස්පෙන්ට් ස්මාර්ට්
නින්දට පෙර කුඩා ස්නැක්ක් රාත්රිය පුරාම රුධිරයේ සීනි ස්ථායිව තබාගන්නා අතර එය ඔබට පහසුවෙන් සැතපීමට ඉඩ සලසයි.
කෙසේ වෙතත්, කෙසේ වෙතත්, පිහියෙන් වැටීමට පෙර වුල්ෆ් චිප්ස් හෝ සර්ක රාත්රී ආහාරය සඳහා හොඳ අදහසක් අදහස් නොකෙරේ. කදිම උදෑසන ආහාරය කුඩා වන අතර කාබන් සමඟ ප්රෝටීන සමතුලනය කරයි. කිරිකැපිල්ලක් මත කිරිපිටි භාජනයක් උත්සාහ කරන්න.
දින 7. ඒක රඳවා ගන්න
ඔබ නිදා සිටින උපාසක පුටුවට යන්නේ නම්, ඔබ කුඩා දරුවන්ට පමණක් නම්, ඔබ නොසලකන සටනක දී බලගතු ආයුධයකින් වංචා කරති. සරල චර්යාවක් - එය සෝදා පිරිසිදු කිරීමේ රාත්රී චෙක්පත අනුගමනය කිරීම, හෙට ඇඳුම් ඇඳීම, කුඩා කෑමක් සහිතව, පසුව ඔබේ කෘතඥතා සඟරාවේ ලිවීම - ඉක්මනින් නින්ද නිමා වී යයි.
8. දින - ව්යායාම - නමුත් නින්දට පෙර නොවේ
සතියේ බොහෝ දිනවල දහඩිය බිඳීම නින්දට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් එම දහඩිය නින්දට සමීප වේ.
ව්යායාම ඔබගේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවන අතර ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි. එයින් දෙදෙනා වෙව්ලීම, වෙහෙස නැත. ඔබේ වේලාවෙන් පැය තුනක් ඇතුළතදී ඔබ ප්රබල ව්යායාම වළක්වා ගත යුතුය.
දින 9. කැෆේන් ගැන ස්මාර්ට් වන්න
ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇඳට නිදා ගැනීමට පෙර ඔබේ ද්විත්ව ලැටේ භුක්ති නොවීමට ඔබ දැන සිටියද, නමුත් ඔබ කැෆේන් ඔබේ පද්ධතිය තුළ රැඳී පැය පහක් දක්වා රැඳී සිටිය හැක. ඒ අනුව දහවල් වන විට අපරභාගයේදී හෝ රාත්රී ආහාරය ගැනීමෙන් ආරක්ෂාකාරීව ක්රීඩා කරන්න.
10. සිහින නාට්යය Playlist
ව්යායාම කිරීම, වැඩ කිරීම සහ ධාවනය කිරීම සඳහා සමහර විට ඔබට නාට්ය රචනා කළ හැකි නිසා, එසේ නම්, නින්දක් නොලැබෙන්නේ මන්ද? ඔබේ ප්රියතම සෙමෙන් ජෑම්, සම්භාව්ය කෑලි, සිහින ජෑස් සංගීතය හෝ විද්යුත් සංචිත සංගීතය පවා තෝරන්න. වේගය තරම් වේගය, ගීතය මෘදු හෝ නැති සහ නාදයන් විහිළුවක් (මෙය ටී-ටෙප්, හැබැයි, ඔබ සිහින දකින විට සංගීතයට ඇහුම්කන් දීම හොඳය. වැසි, රළ, රළ පහර හෝ දිය ජලය වැනි ස්වභාව ධර්මයන් සමාන විකල්පයක්.
11. අද හෙට සැලසුම් කරන්න
ඊළඟ දවසේ ලැයිස්තුවට ලිවීමට පෙර ඇඳට උඩට යාමට පෙර - ඔබේ රාත්රී නාට්යයේ කොටසක් විය හැකිය. උදෑසන එය වඩාත් කාර්යක්ෂම කිරීමට පමණක් නොව, ඔබගේ කාර්යබහුල මනස නිස්කලනා කිරීම සඳහා ඔබට තවත් හොඳ ක්රමයක් වනු පිණිස ඔබට නිදා ගැනීමට හැක.
12. ඔබේ බෙහෙත් පරීක්ෂා කරන්න
බොහෝ බෙහෙත් බෙහෙත් වර්ග සහ සමහර පිටත මාංශ පේෂක වලද ඇතැම් විට විෂබීජ නාශකයක් ලෙස දැක්විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් වැරදිකරුවන් සමහරක් රුධිර පීඩන ඖෂධ, ප්රතිජීවක ඖෂධ, ප්රතිජීවක ඖෂධ, ඇන්තනීස්, ඇන්හයිස්ටැසීන් සහ ඇදුම රෝගීන් වේ. ඔබේ වෛද්යවරයා එය පිළිපැදිය යුතු අතර, උදේ පාන්දරින්ම ඔබේ පෙති ගන්න. ගැටළුව විසඳා ඇත.
දවස 13. එළිය එළියට
හොඳම නින්දට සම්පූර්ණයෙන්ම අඳුරු නිදන කාමරය තුළ සිදු වේ. අවාසනාවකට මෙන්, අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් එවැනි කාමරයක් නොතිබුණි; ඒ වෙනුවට, අපි පවුලේ අය තවමත් අවදි වන විසිත්ත කාමරයෙන් ආලෝකය, හෝ අපගේ නිදන කාමරයේ දීප්තිමත් ඔරලෝසු හෝ වෙනත් අයිතම ආලෝකයෙන් ආලෝකය විහිදුවන, බෝම්බ හෙලනු ලැබේ. නින්ද ආවරණ සහිතව එය අවහිර කරන්න. මෙම මිල අඩු රෙදි කඩකාමි ආලෝකය ආලෝකය විහිදුවමින් හොඳ රැකියාවක් කරන්න. ඔබ සායම් සහිත, ලස්සන ආවරණයක් තෝරා ගත්තා නම්, ඔබ ඔබේ විවේකයට ස්පර්ශ කිරීමටද සැරසෙයි.
14. සති අන්ත බලන්න
බොහෝ අය සතියේ නිදාගෙන නිදාගන්නවා. පසුව දහවල් වන තුරු නිදාගන්නවා. එය හොඳ විය හැකි නමුත්, අවසානයේදී, ඔබේ සිරුරේ සයිකල් රිද්මයට බාධා කරන පුරුද්දක් වන අතර, ඔබේ නින්ද චලනය තවදුරටත් දුරු කරමින්, නිදි නොලැබෙන දුෂ්කර චක්රයකට තුඩු දෙනවා. ඔබ ඇත්තටම හොඳින් නින්දට අවශ්ය නම් සති අන්තවල පවා සාමාන්ය නින්දකට සහ විවේක කාලය සමඟ රැඳී සිටින්න. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ තරමක් රළු විය යුතුය යන්න නොව, දිගටම ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එක් රාත්රියක ඔබ නිදාගන්නවා නම්, ඊළඟ රාත්රියේ නින්දට යාමෙන් පසු නින්දට යන්න.